🍠 Свекла и зелень - здоровый и легальный допинг

Свекла (столовая свекла) один из ключевых продуктов для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и улучшения физической работоспособности. Основная ценность свеклы и зелени обусловлена высоким содержанием веществ, которые превращаются в окись азота (Далее — NO).

📈 Свекла работает как допинг

• Фридайверы задерживают дыхание на 30 секунд дольше
• Велосипедисты тратят на 19% меньше кислорода
• Время до истощения: с 9:43 до 11:15

Доза: полчашки сока (или 3 небольших свёклы, или чашка шпината) за 2–3 часа до нагрузки.

💥 Сила NO: почему свёкла и зелень — это «легальный допинг»

Окись азота (NO) — главный сигнальщик в нашем организме. Она передаёт сосудам команду «Сезам, откройся!» — и по ним устремляется больше крови, которые несут больше питания и кислорода нашим клеткам, увеличивая нашу выносливость и силу. Именно так работает нитроглицерин: он превращается в NO, расширяет коронарные артерии и спасает от боли в груди. Таблетки от эректильной дисфункции (Виагра) действуют похожим образом — усиливают NO-сигнал.

🥬 Зелень и свекла — источники азота

Полстакана свекольного сока снижает систолическое давление на 8 пунктов за 4 недели (исследование 2015 года, финансировал Британский фонд сердца).

🏆 Топ-10 источников азота (по возрастанию)

• Свёкла 120 мг азота на 100 г. - 40% от суточной нормы в 300 мг
• Мангольд - 102% от нормы
• Дуболистный салат - 33% от нормы
• Свекольная ботва
• Базилик - 79%–1427% от нормы
• Месклан
• Салат-латук - 40% от нормы
• Кинза
• Ревень - 98% от нормы
• Руккола — 480 мг азота на 100 г - 160% от суточной нормы, в 4 раза больше, чем в свёкле!

Простое правило: съедайте большой пучок салата каждый день и свеклу. Добавки с NO — научно доказано, что сомнительны и не работают должным образом, вызывая много побочных эффектов.

💪 Основные преимущества свеклы

• Снижение артериального давления: Нитраты, содержащиеся в свекле, в организме превращаются в оксид азота (NO), который расширяет кровеносные сосуды. Исследования показали, что у добровольцев, выпивших свекольный сок, систолическое давление снижалось примерно на 10 единиц в течение нескольких часов, и эффект сохранялся в течение всего дня. В главе о гипертонии Грегер приводит данные, что регулярное употребление свекольного сока (например, одной чашки в день в течение четырех недель) может последовательно снижать давление.
• Улучшение спортивных результатов: Свекла помогает мышцам более эффективно использовать кислород. Грегер ссылается на исследования, где одна порция свекольного сока позволяла фридайверам задерживать дыхание примерно на 30 секунд дольше, а велосипедисты выполняли ту же нагрузку, потребляя на 19% меньше кислорода. При интенсивной тренировке время до полного истощения увеличивалось с 9:43 до 11:15. Это делает свеклу популярной среди спортсменов как «легальный допинг».
• Эффективность цельной свеклы: Цельная свекла работает так же хорошо, как и сок. Например, за 75 минут до забега на 5 км употребление 1,5 чашки запеченной свеклы (примерно банка) позволило участникам пробежать последнюю милю быстрее и с меньшим чувством усталости, чем контрольной группе, при том что пульс у них не повышался.
• Безопасность и нюансы: Нитраты из цельных овощей безопаснее, чем синтетические добавки или «NO-бустеры», эффективность которых часто не доказана. Он также упоминает бетурию (окрашивание мочи в розовый цвет после свеклы) как безвредное подтверждение усвоения фитонутриентов. Что касается оксалатов, которые могут беспокоить людей с камнями в почках, Грегер указывает, что в свекле их биодоступность относительно низкая (в 6 раз меньше, чем в шпинате), а варка снижает их содержание примерно на 25%.

Опасны не нитраты сами по себе, а их превращение в нитрозамины. Для этого нужны амины и амиды — а они в изобилии представлены в продуктах животного происхождения. Преобразование может произойти как в самом мясе, так и в вашем желудке.

Когда вы едите растительную пищу, витамин C и другие антиоксиданты, содержащиеся в ней, блокируют образование канцерогенов в вашем организме. Именно поэтому: мясные продукты имеют связь с раком почек, а нитраты и нитриты из растительных источников — не имеют. Свёкла, руккола и шпинат — это не то же самое, что колбаса и бекон, даже если химические формулы похожи.

📝 Рекомендации

Хотя свекла является отличным источником нитратов, в списке продуктов с их высоким содержанием она уступает некоторым листовым овощам. Например, рукола содержит примерно в 4 раза больше нитратов в 100 г., чем свекла. Поэтому Грегер рекомендует включать свеклу в рацион как часть разнообразных нитратсодержащих овощей, наряду с листовой зеленью (шпинат, рукола, мангольд).

Источник: 📚 «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь» - Майкл Грегер