🌿 Омега-3, 🥬 Омега-6, 🥑 Омега-9 — зачем их придумали? Важны лишь альфа-линоленовая и линолевая жирные кислоты.

Когда мы говорим «омега-3», «омега-6» или «омега-9», мы имеем в виду не одно вещество, а целые семейства жирных кислот. Цифра в названии указывает, где находится первая двойная связь, считая от метильного конца (омега-конца) молекулы. У омега-3 она на третьем атоме углерода, у омега-6 — на шестом, у омега-9 — на девятом . Это химическое отличие определяет, как кислоты ведут себя в организме.

В каждой группе Омега кислот нужна только 1 кислота из которой организм может получить все остальные жирные кислоты в этой группе. Фактически нам нужны жирные незаменимые кислоты: альфа-линоленовая кислота (АЛК) из группы омега-3 и линолевая кислота (ЛК) из группы омега-6. Из группы омега-9 олеиновая кислота воспроизводится в нашем организме из углеводов.

🌿 Омега-3: три ключевые кислоты с основной альфа-линоленовой кислотой

Семейство омега-3 включает три основные кислоты:

• Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — 18 атомов углерода, 3 двойные связи (18:3 n-3). Это «родительская» кислота семейства. Организм не может синтезировать её сам, поэтому АЛК незаменима и должна поступать с пищей. В организме АЛК может последовательно превращаться в другие омега-3 кислоты: Альфа-линоленовая кислота → ЭПК → ДГК. Источники: семена льна, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи, орехи пекан.
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — 20:5 n-3. Образуется из АЛК.
• Докозагексаеновая кислота (ДГК) — 22:6 n-3. Конечный продукт цепочки превращений.

🥬 Омега-6: четыре основные кислоты с основной линолевой кислотой

В это семейство входят несколько важных кислот, которые отличаются длиной цепи и количеством двойных связей.

Главные из них:

• Линолевая кислота (ЛК) — 18:2 n-6. Это «материнская» или незаменимая кислота. Организм не может синтезировать её сам и должен получать с пищей. Она служит предшественником для всех остальных омега-6 кислот. В организме линолевая кислота последовательно превращается в другие омега-6 кислоты: Линолевая кислота → ГЛК → ДГЛК → АК. Источники: семена подсолнечника, кедровые орехи и грецкие орехи, бразильские орехи, орехи пекан, семена тыквы, семена кунжута.
• Гамма-линоленовая кислота (ГЛК) — 18:3 n-6. Образуется из линолевой кислоты.
• Дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГЛК) — 20:3 n-6. Промежуточное звено в цепочке превращений.
• Арахидоновая кислота (АК) — 20:4 n-6. Это важнейшая биологически активная кислота семейства омега-6. Она образуется из ДГЛК и участвует в работе иммунной системы и воспалительных процессах. Также может поступать с пищей.

🥑 Омега-9: четыре основные кислоты без незаменимых кислот с основной олеиновой кислотой

Омега-9 — мононенасыщенные жирные кислоты. Организм может синтезировать все их сам, поэтому они не относятся к незаменимым. В этой группе всё начинается с олеиновой кислоты. Она же синтезируется с углеводов. Полный путь: Углеводы → Ацетил-КоА → Пальмитиновая кислота → Стеариновая кислота → Олеиновая кислота.

Основные представители этой группы:

• Олеиновая кислота (ОК) — 18:1 n-9. Самая распространённая. Источник — оливковое масло. В организме олеиновая кислота последовательно превращается в другие омега-9 кислоты: Олеиновая кислота → ГК → ЭК → НК. Источники: авокадо, орехи макадамия, фундук, миндаль.
• Гондоиновая кислота (ГК) — 20:1 n-9. Образуется из ОК.
• Эруковая кислота (ЭК) — 22:1 n-9. Образуется из ГК.
• Нервоновая кислота (НК) — 24:1 n-9. Образуется из ЭК. Компонент миелина в нервной системе.

📝 Итог по Омега жирным кислотам

В каждом омега-семействе есть одна кислота-родоначальник, из которой организм строит все остальные:

• Омега-3 → всё начинается с альфа-линоленовой кислоты (АЛК)
• Омега-6 → всё начинается с линолевой кислоты (ЛК)
• Омега-9 → всё начинается с олеиновой кислоты (ОК)

🥬 Альфа-линоленовая кислота (Омега-3). Норма: 0,8–1,6 г/сутки

• Семена льна — 23,2 г на 100 г (1450–2900% нормы)
• Семена чиа — 17,5 г на 100 г (1090–2190%)
• Семена конопли — 8,7 г на 100 г (540–1090%)
• Грецкие орехи — 2,0 г на 100 г (125–250%)
• Орехи пекан — 1,0 г на 100 г (63–125%)

🌿 Линолевая кислота (Омега-6). Норма: 8–10 г/сутки

• Семена подсолнечника (жареные) — 35,7 г на 100 г (357–446% нормы)
• Кедровые орехи — 32,1 г на 100 г (321–401%)
• Грецкие орехи — 32,1 г на 100 г (321–401%)
• Бразильские орехи — 21,4 г на 100 г (214–268%)
• Орехи пекан — 21,4 г на 100 г (214–268%)
• Семена тыквы (сырые) — 21,4 г на 100 г (214–268%)
• Семена кунжута — 21,4 г на 100 г (214–268%)

🥑 Олеиновая кислота (Омега-9). Нормы не существует, поскольку организм может синтезировать её сам из углеводов.

• Орехи макадамия — 43–44 г на 100 г
• Свежий фундук — 45 г на 100 г
• Свежий миндаль — 31 г на 100 г
• Авокадо — 6–14 г на 100 г

💡 Ключевой вывод

Наш организм может делать жир из углеводов, а жир, как раз и состоит из разных жирных кислот. Это называется липогенез. Организм не может синтезировать только альфа-линоленовую кислоту и линолевую кислоту. Также он может расщеплять другой поступающий в него жир на жирные кислоты и уже из этого синтезировать нужный ему жир или жирные кислоты.

Получая альфа-линоленовая кислоту и линолевую кислоту (полиненасыщенные кислоты) мы фактически покрываем всю свою потребность в жирных кислотах. Поэтому, для того, чтобы не хранить лишнюю информацию в голове, нам не стоит обращать отдельное внимание на группу Омега кислот.

Даже небольшая порция (1–2 столовые ложки) молотых семян льна + (2–3 столовые ложки) семян подсолнечника или отдельно (1-2 горсти) грецких орехов полностью покрывает и значительно превышает суточную потребность в незаменимых жирных кислотах. Включение этих продуктов в рацион — эффективный способ получить альфа-линоленовую кислоту и линолевую кислоту без использования масел, которые достаточно сильно вредят нашему организму из-за концентрированно в них жира (масло это только жир без белков и углеводов), в том числе насыщенного, что повышает наш уровень холестерина и избыточного жира в организме: 🎬 Масло: убийца веганов!