🍽️ Дневник растительного питания за 7 дней

Мною в течении недели записывались все приёмы пищи и воды. Далее автоматически подсчитывались результаты по калориям, белкам, жирам, углеводам и делались остальные выводы. Также, в этой статье будет информация о том, как посчитать всё автоматически. Отмечу, что покупались продукты и питание осуществлялось в Тайланде на острове Панган.

Немного о моём питании. На растительном питании с 2016 года. Полтора последних года на веганском питании. Разница заметна колоссальная между вегетарианским питанием с молочкой, яйцами и полностью растительной едой с исключением мучных продуктов и сахара разного типа (не путать природный из фруктов и овощей, он полезен). Ранее сдавал развёрнутые анализы: 🔬 Мои анализы в 38 лет на растительном питании

Как показали записи и рассчёты, я потребляю из растительной пищи столько килокалорий, сколько нужно:

8 августа 2026 — пошаговый расчёт (не записал весь приём воды)
07:00 - 1 большой зрелый банан и 1 литр воды дома. Цинк и Органические: витамин Б12, бета каротин +Е по моей недостачи - подробнее в разборе моих анализов выше. — ~121 ккал
07:30 - 30 грамм высушенного дуриана — ~118 ккал
11:30 - в ресторане жареные орешки около 50гр. и жареные овощи около 100гр. в кафе возле пирса — ~372 ккал
12:00 - 50 грамм сушеных 99% банановых чипсов из магазина. В составе 1% растительного масла. Ел на лавочке возле пирса. — ~173 ккал
14:00 - 300гр солянка из капусты, тофу, помидора, моркови + 150гр манго + кокосовая вода 400мл и мякоть кокоса 50гр дома — ~502 ккал
15:30 - 200гр драгонфрукт дома — ~110 ккал
18:00 - 200гр дуриан и 300мл зелёный чай дома — ~294 ккал
20:00 - 200гр ананасов дома — ~100 ккал

Итог: ~1790 ккал
---

9 августа 2026 (не записал весь приём воды)
08:30 - 1 большой зрелый банан, 2 финика, кокосовая вода 400мл и мякоть кокоса 50гр дома. — ~373 ккал
08:50 - Цинк и Органические: витамин Б12, бета каротин +Е по моей недостачи. — 0 ккал
09:45 - 150 грам морковь 🥕 цельная дома — ~60 ккал
10:30 - 200гр овсяной каши на воде с изюмом и немного соли дома — ~180 ккал
12:15 - 1 яблоко средних размеров дома — ~80 ккал
13:00 - 2 горсти изюма, 1 горсть кешью, 1 горсть очищенных семечек подсолнуха, 4 мангустина дома — ~505 ккал
14:30 - лепёшка из нута большая и 4 веганских чашки с разными овощными добавками, также ещё одно овощное блюдо. Всё острое. Индийский ресторан — ~600 ккал
17:30 - 250гр манго дома — ~150 ккал
18:30 - кокосовая вода 400мл и мякоть кокоса 50гр дома, 250гр ананасов дома — ~337 ккал
19:10 - 100гр картофельных дранников — ~210 ккал

Итог за 9 августа: ~2995 ккал
---

10 августа 2026
06:00 - 250мл воды из осмоса дома — 0 ккал
08:00 - 500мл воды из осмоса дома — 0 ккал
08:30 - Цинк и Органические: витамин Б12, бета каротин +Е, витамин Д3 по моей недостачи. 250мл воды из осмоса дома. — 0 ккал
08:45 - 300гр салат помидор, огурец, авокадо, капуста и розовая соль. 200гр оладьи из оранжевой чечевицы с солью. Дома — ~480 ккал
09:30 - 100гр яблоко дома — ~52 ккал
09:40 - горсть кешью дома — ~165 ккал
10:20 - 500мл воды из осмоса дома — 0 ккал
13:00 - 400мл воды дома и недома — 0 ккал
13:05 - 200гр манго дома — ~120 ккал
13:50 - 50гр яблока дома — ~26 ккал
14:00 - 200гр макароны чечевичные и 300гр чечевичный омлет из чечевицы, тофу, помидор, салата латук дома — ~610 ккал
14:30 - горсть изюма и горсть миндаля дома — ~250 ккал
15:30 - кокосовая вода 400мл и мякоть кокоса 50гр в дорожном кафе — ~212 ккал
16:30 - 300гр манго дома — ~180 ккал
17:00 - ласси из 150гр манго и 200мл растительного миндального молока дома — ~140 ккал
18:45 - 500мл воды из осмоса дома — 0 ккал

Итог: ~2235 ккал
---

11 августа 2026
07:25 - 500мл воды из осмоса дома — 0 ккал
08:15 - 100гр яблоко дома — ~52 ккал
08:30 - 600мл воды из осмоса дома. Цинк и Органические: витамин Б12, бета каротин +Е, витамин Д3 по моей недостачи. — 0 ккал
08:45 - кокосовая вода 400мл и мякоть кокоса 50гр дома — ~212 ккал
10:30 - 250мл воды из осмоса дома — 0 ккал
10:45 - 250гр овсяной каши с изюмом дома — ~164 ккал
12:44 - кокосовая вода 250мл и мякоть кокоса 50гр уличное кафе — ~190 ккал
13:40 - 150 грамм дуриана и 200 грамм нойны (тайского сладкого яблока) — ~404 ккал
15:00 - горсть орехов дома — ~180 ккал
15:30 - 250мл воды дома — 0 ккал
16:00 - 200гр зелёных отваренных бобов эдомаме и 150гр манго дома — ~334 ккал
18:45 - 250гр воды из осмоса дома — 0 ккал
19:00 - 200гр манго дома — ~120 ккал
19:30 - 200гр зелёных отваренных бобов эдомаме дома — ~244 ккал

Итог: ~2000 ккал
---

12 августа 2026
07:00 - 500мл воды из осмоса дома — 0 ккал
07:15 - 3 помидорки черри, 50гр дуриан дома. Цинк и Органические: витамин Б12, бета каротин +Е, витамин Д3 по моей недостачи - подробнее в разборе моих анализов выше. — ~80 ккал
08:50 - 500мл воды из осмоса дома — 0 ккал
09:30 - 250гр густой овсянки на воде с изюмом и кешью дома — ~240 ккал
10:00 - горсть изюма и 250мл воды из осмоса дома — ~75 ккал
10:50 - 70гр 100% арахисовой пасты и 300мл чай улун габа дома — ~385 ккал
12:50 - 500мл воды из осмоса дома — 0 ккал
13:50 - 300гр салат с жареным соевым мясом, арахисом, проростками, брокколи, морковью, авакадо в ресторане — ~1000 ккал
15:55 - 500мл воды из осмоса дома — 0 ккал
17:00 - 1 средняя мандаринка, 250гр манго, 30гр сваренная мини кукуруза дома — ~205 ккал
17:50 - 250гр зелёных отваренных бобов эдомаме и горсть миндаля дома — ~541 ккал
18:00 - 250мл чая габба дома — 0 ккал
18:30 - горсть миндаля и горсть изюма — ~250 ккал

Итог: ~2899 ккал
---

13 августа 2026
06:45 - 500мл воды из осмоса дома — 0 ккал
07:15 - 500гр папая дома — ~215 ккал
07:30 - 250мл воды из осмоса. Цинк и Органические: витамин Б12, бета каротин +Е, витамин Д3 по моей недостачи. — 0 ккал
08:00 - 400гр гречка с тофу, помидоры, баклажан, морковь, перец, соль дома — ~520 ккал
10:00 - 600мл манго ласси из манго и миндального 100% молока дома — ~270 ккал
11:20 - кокосовая вода 400мл и мякоть кокоса 50гр дома — ~212 ккал
13:30 - 50гр манго, кокосовая вода 400мл и мякоть кокоса 50гр дома, смесь: несколько орехов, несколько штук изюма, несколько штук вишни, несколько штук мини слив, мандарин, 300мл зелёный чай — ~362 ккал
14:20 - 1 маленький банан дома — ~80 ккал
15:00 - 250гр гречка с тофу, помидоры, баклажан, морковь, перец, соль дома — ~325 ккал
16:50 - 350мл воды из осмоса. 1 маленький банан дома. Половинка небольшого белого драгонфрукта дома — ~130 ккал
17:30 - горсть изюма и 250мл зелёного чая дома — ~75 ккал
18:30 - 4 черешни, 3 маленьких сливы, 10 орешков миндаля, 100мл зелёного чая дома — ~90 ккал
19:35 - кокосовая вода 400мл и мякоть кокоса 50гр дома — ~212 ккал

Итог: ~2491 ккал
---

14 августа 2026
06:45 - 750мл воды из осмоса дома — 0 ккал
08:00 - 500мл воды из осмоса. 1 маленький банан и 1 мандарин. Цинк и Органические: витамин Б12, бета каротин +Е, витамин Д3 по моей недостачи. — ~110 ккал
09:20 - 250гр макарон из чечевицы с нутом с тофу и овощами: помидоры, капуста, болгарский перец, морковь, кабачок, лук — ~350 ккал
09:35 - 150мл манго ласси из манго и миндального 100% молока дома — ~70 ккал
10:25 - 500мл воды из осмоса дома — 0 ккал
10:50 - 50гр моркови дома — ~20 ккал
12:00 - 250мл воды из осмоса и 5 маленьких бана дома — ~400 ккал
13:00 - кокосовая вода 400мл и мякоть кокоса 50гр кафе — ~212 ккал
14:00 - 500мл воды из осмоса. 1 маленький банан и 1 мандарин. — ~110 ккал
15:50 - 250мл воды из осмоса дома. — 0 ккал
16:30 - 300гр овощи кари: картошка, цветная капуста, помидоры, кукуруза. 350гр манго. Дома — ~560 ккал
17:45 - 400мл чай дахун пао и 50гр арахисовой пасты дома — ~269 ккал
18:45 - 1кг арбуза дома — ~300 ккал

Итог: ~2401 ккал
---

✅ В среднем за 7 дней: ~2383 ккал — это золотая середина для большинства взрослых мужчин при низкой физической активности (2150–2500 ккал). Нужно смотреть средний показатель, например, за неделю, так как организм компенсирует переизбыток и недостаток отдельных дней.

Сколько требуется калорий по Минздраву РФ

Суточная норма калорий сильно зависит от пола, возраста, веса и, главное, от уровня физической активности. Поэтому любые цифры — это лишь ориентир, отправная точка. Также нормы в разных странах немного отличаются.

👨 Взрослые мужчины

• При низкой активности: около 2150–2500 ккал.
• При высокой активности или тяжелом труде: до 3800 ккал.

👩 Взрослые женщины

• При низкой активности: около 1700–2000 ккал.
• При высокой активности: до 3000 ккал.
• Важно: При беременности и грудном вскармливании потребность увеличивается на 15–20%

🧒 Дети

2–4 года: 1000–1600 ккал 5–8 лет: 1200–2000 ккал 9–13 лет: 1400–2600 ккал 14–18 лет: 1800–3200 ккал

Разбор по макронутриентам (белки, жиры, углеводы).

8 августа — ~1790 ккал
Б ~30 г / Ж ~55 г / У ~200 г.
Б: 30 × 4 = 120 ккал → ~7%
Ж: 55 × 9 = 495 ккал → ~28%
У: 200 × 4 = 800 ккал → ~45%

9 августа — ~2995 ккал
Б ~55 г / Ж ~85 г / У ~350 г.
Б: 55 × 4 = 220 ккал → ~7%
Ж: 85 × 9 = 765 ккал → ~26%
У: 350 × 4 = 1400 ккал → ~47%

10 августа — ~2235 ккал
Б ~85 г / Ж ~75 г / У ~280 г.
Б: 85 × 4 = 340 ккал → ~15%
Ж: 75 × 9 = 675 ккал → ~30%
У: 280 × 4 = 1120 ккал → ~50%

11 августа — ~1900 ккал
Б ~55 г / Ж ~55 г / У ~220 г.
Б: 55 × 4 = 220 ккал → ~12%
Ж: 55 × 9 = 495 ккал → ~26%
У: 220 × 4 = 880 ккал → ~46%

12 августа — ~2776 ккал
Б ~90 г / Ж ~140 г / У ~300 г.
Б: 90 × 4 = 360 ккал → ~13%
Ж: 140 × 9 = 1260 ккал → ~45%
У: 300 × 4 = 1200 ккал → ~43%

13 августа — ~2491 ккал
Б ~65 г / Ж ~75 г / У ~330 г.
Б: 65 × 4 = 260 ккал → ~10%
Ж: 75 × 9 = 675 ккал → ~27%
У: 330 × 4 = 1320 ккал → ~53%

14 августа — ~2401 ккал
Б ~65 г / Ж ~70 г / У ~420 г.
Б: 65 × 4 = 260 ккал → ~11%
Ж: 70 × 9 = 630 ккал → ~26%
У: 420 × 4 = 1680 ккал → ~70%

✅ Итог: средние БЖУ за 7 дней
Б ~64 г / Ж ~79 г / У ~300 г.
Б: 64 × 4 = 256 ккал → ~12%
Ж: 79 × 9 = 711 ккал → ~33%
У: 300 × 4 = 1200 ккал → ~55%

Приемлемый диапазон распределения макронутриентов AMDR (процент калорий белка, жира, углеводов от общего числа калорий):
- Белки 10-30% (0,8 грамма на кг веса минимум)
- Жиры 25-35%
- Углеводы 45-60%

По книге: «Китайское исследование» - Колин Кэмпбелл
- Белки до 10%
- Жиры до 10%
- Углеводы от 80%

📝 Выводы

Я заметил, что если не добираю до конца дня нужное количество калорий, вечером очень сильно хочется есть и наедаешь упущенное за день. Тоже самое и с водой. Если не выпиваешь нужное количество. Что от дневного недоедания, что от дневного недостатка воды вечером организм заставляет добрать потери, а потом ночью плохо спится из-за тяжести в желудке или из-за того что постоянно бегаешь в туалет, не высыпаешься. Да, и ещё это откладывается в жир. Поэтому стоит употреблять нужное количество еды и воды днём и процентов 70 или более до обеда включительно. А всё оставшееся за 3, а лучше за 4 часа до сна.

В любом случае, у нас организм очень умный и к нему стоит прислушиваться. Он сам подаёт сигналы, что и когда ему надо. Главное, чтобы он был в форме.

💻 Как посчитать автоматически

Считалось всё с помощью искусственного интеллекта DeepSeek, но можно использовать и другие. Для этого достаточно записать что ел и в каком количестве построчно. Далее, попросить рассчитать калорийность и, при желании, другие показатели, например БЖУ по AMDR.